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增肌大杀器 | 弹力带3招,帮你高效锻炼上半身

弹力带总是那么其貌不扬,但它其实是训练“大杀器”。

在最近的一次力量训练中,我的训练计划是从二头弯举这个动作开始的。但在我到哑铃架之前,我的私人教练在我脚边放了一根弹力带。

“教练,你是认真的吗???这个又薄又轻的东西能让我肌肉增大吗?”

我对此表示怀疑,但在我用弹力带以最快的速度做了20次二头弯举之后,我的手臂灼烧感和泵感,这和我用传统的抓握式哑铃时完全不同。

别误会,我喜欢我的哑铃、壶铃和杠铃。但是把弹力带与这些不同的器材混合起来,以一种新的方式刺激我的肌肉,给我“平淡无奇”的训练加点刺激。正如那次训练结束后,我就被弹力带“圈粉”了(弹力带3招总结已放在文章末尾,可直接跳转学习)。

市面上常见的弹力带有好几种。最常见的弹力带是用弹性材料做得一根;另一种是类似很大很大的“橡皮筋”;第三种是带手柄的橡皮管。

与自由重量相比,阻力带的一个显著优点是它们更容易调节阻力(或者是重量)。当你在做力量训练,被夹在太轻或太重的重量之间时,这是特别有用的。你可以通过不同的方式增加阻力,不过这取决于你使用的带子的类型:

准备好加入弹力带训练的大军了吗?这里有三个阻力带动作,可以帮助你锻炼胸部、背部、肩膀和手臂。对于动作,使用最常见的弹力带就可以,都很容易在淘宝买到。

1. 胸口击拳

开始姿势:将弹力带背在背后,弹力带的两端从腋下穿过身体前方,用腋下夹住,双手握着弹力带的两端

动作:有控制地,将你握紧弹力带的右拳向左侧对角线防线出拳,收回。左臂重复。这是一次。

参与肌肉:胸

重复次数:8到12次

2. 双手下拉

开始姿势:双手与肩同宽打开,手握弹力带并将其举过头顶。

动作:弯曲肘部,双手向下拉,伸展腕带至与胸部水平高度。慢慢抬起你的手臂,从头顶回到开始的位置。

参与肌肉:背部、肩膀

重复次数:8到12次

3. 肱二头肌弯举

开始姿势:双脚站立与肩同宽,踩在弹力带重点的两边,手握弹力带两端,手臂自然放置于身体两侧。

动作: 控制大臂不动,弯曲肘关节,直至大小臂最大程度夹紧。缓慢回到起始位置。

参与肌肉:肱二头肌

重复次数:8到12次

学会上肢弹力带训练,让你的训练事半功倍,更安全,更高效。

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